Чтобы не превратиться в пепел…Синдром эмоционального выгорания. Способы саморегуляции

Приход ребенка-сироты в семью требует от замещающих родителей, прежде всего, готовности жить вместе, сообща решать возникающие трудности, развивать его, обучать всем тем умениям и навыкам, которые необходимы для дальнейшей успешной жизни в обществе. Иными словами, перед принимающими  родителями встает непростая задача, реализовать которую можно, только вкладывая собственные силы, энергию, время, чувства. Высокие эмоциональные затраты,  связанные с воспитанием приемных детей, отсутствием готовых решений, необходимостью перестраивать взаимоотношения в семье, часто приводят к появлению состояния эмоционального выгорания (постепенная утрата эмоциональной, познавательной и физической энергии).

 

      Стадии выгорания (по Дж. Гринбергу):

Первая стадия («Медовый месяц»), когда человек полон энтузиазма, взявшись за новое дело. Он проявляет чрезмерную активность, посвящает себя и все свое время новому делу. К концу этого этапа может начать проявляться истощение в виде появления чувства усталости, бессонницы, невнимательности, некоторой рассеянности и в связи с этим угрозы несчастных случаев.

Вторая стадия («Недостаток топлива»). Появляется усталость, скука, апатия, проблемы со сном, теряется интерес к труду и тому делу, которое еще недавно с азартом выполнялось. Постепенно утрачивается положительное восприятие тех людей, с которыми больше всего приходится взаимодействовать, меняется позиция от помощи к надзору и контролю, чаще  приписывается вина за собственные неудачи другим людям, растет безразличие. В случае высокой мотивации человек может продолжать гореть, подпитываясь внутренними ресурсами, но в ущерб своему здоровью.

Третья стадия (хронические симптомы). На этой фазе появляются хронические симптомы, такие, как постоянное чувство вины, низкая самооценка, безосновательные страхи, изменчивость настроения, подавленность, ощущение «загнанности в угол» или обвинение других, обостренная злоба, отсутствие терпимости к окружающим, неспособность к компромиссу, подозрительность, конфликтность, осуждение. Одновременно нарастает изможденность, усиливается подверженность заболеваниям. Постепенно человек становится безразличным.

Четвертая стадия (кризис). Как правило, развиваются хронические заболевания, в результате чего человек частично или полностью теряет работоспособность. Усиливаются переживания неудовлетворенности собственной эффективностью и качеством жизни.

Пятая стадия («пробивание стены»). Физические и психологические проблемы переходят в острую форму и могут спровоцировать развитие опасных заболеваний, угрожающих жизни человека. Формируется отрицательная жизненная установка в виде пессимистического взгляда на мир, утрачивается надежда, на смену которой приходить отчаяние.

 

Способы профилактики и преодоления синдрома выгорания:

В основе развития признаков синдрома выгорания лежит длительное переживание стресса, поэтому все способы профилактики этого негативного состояния так или иначе должны быть связаны с формированием умений и навыков противостояния стрессу. Кроме того, немаловажными мерами в борьбе с ним являются полноценное питание, регулярные занятия физическими упражнениями и поддержание себя в форме, стремление к достижению психологического равновесия в жизни.

 

Г.Селье предлагает следующие способы борьбы со стрессом:

  1. Постоянно стремитесь завоевать любовь, но все же не заводите дружбы с бешеной собакой.

  2. Признайте, что совершенство невозможно, но в каждом виде достижений есть своя вершина, стремитесь к ней и довольствуйтесь этим.

  3. Цените радость подлинной простоты жизненного уклада. Избегайте всего нарочитого, показного и вычурно усложненного. Вы заслуживаете расположения и любви.

  4. С какой бы жизненной позицией вы ни столкнулись, подумайте сначала, стоит ли сражаться.

  5. Постоянно сосредотачивайте внимание на светлых сторонах жизни и на действиях, которые могут улучшить ваше положение. Старайтесь забыть о безнадежно отвратительном и тягостном. Произвольное отвлечение—самый лучший способ уменьшить стресс.

  6. Радуйтесь любому своему достижению. «Ничего не обескураживает больше, чем неудача; ничто не одобряет сильнее, чем успех». Даже после сокрушительного поражения бороться с угнетающей мыслью о неудаче лучше всего с помощью воспоминаний о былых успехах.

  7. Если вам предстоит удручающе неприятное дело, но оно необходимо для достижения цели, не откладывайте его.

  8. Наконец, не забывайте, что нет готового рецепта успеха, пригодного для всех.

  9. Стремитесь к максимальной, но доступной для человека жизненной цели. Не берите на себя то, что превышает собственные возможности, но и не разменивайтесь по мелочам.

  10. Отдыхайте еще до того, как успеете устать.

 

Симптомы  выгорания

физические:

— резкое повышение утомляемости;

— хроническая усталость;

— головные боли;

— восприимчивость к изменениям внешней среды;

— изменение артериального давления;

— астения (бессилие, слабость);

— ограничение движений в шее, боли в спине;

— непроизвольные движения—сжимание кулаков, зажатость;

— увеличение или потеря веса;

— одышка, бессонница, половая дисфункция.

эмоциональные:

— пессимизм;

— цинизм;

— черствость;

— безразличие;

— раздражительность, агрессивность;

— тревога, чувство вины.

 

Способы саморегуляции:

смех, улыбка, юмор;

— длительный сон;

— размышление о хорошем, приятном;

— рассматривание фотографий, дорогих для человека вещей;

— вкусная еда;

— общение с природой и животными, вдыхание свежего воздуха;

— баня, массаж, движение (потягивания, расслабления мышц), танцы;

— музыка.

 

Методики саморегуляции  эмоционального состояния

  1. Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см. висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.

  2. Сядьте удобнее, если есть возможность, закройте глаза. Дышите глубоко и медленно. Пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот). Постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе. Почувствуйте это напряжение. Затем резко сбросьте напряжение—делайте это на вдохе. Сделайте так несколько раз. В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести. Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы—удивления, радости и пр.).

  3. Исходная поза—сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях. На медленный вдох руки сцепляются в «замок», выворачиваются в ладонями вперед и вытягиваются над головой. При поднятых руках, высоко оттянутых вверх, осуществляется задержка дыхания. Затем вместе со сбрасыванием напряжения с плеч (корпус наклоняется вперед, спина сгибается) производится резкий выдох через рот.

  4. Специально запоминайте ситуации, события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно — это ваши ресурсные ситуации. Делайте это в трех основных модальностях, присущих человеку:

-зрительные образы  события (что вы видите: облака, цветы, лес);

-слуховые образы (какие звуки вы слышите: пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка);

-ощущения в теле (что вы чувствуете: тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники).